Lær at lave Pull-ups på kun 8 uger!
Pull-ups er en mega sej og sexet øvelse – men den er HÅRD!
Derfor kræver den også et godt grund arbejde for at blive en HAJ til dem!
Jeg har strukket dette program sammen til dig – Vis du følger dette vil du på 8 uger kunne mærke markant fremgang i dit Pull-up game!
Enjoy!
Fokus punkter til øvelser i videoen.
Pull up u. elastik
- Strækte arme hver gang
- Træk aktivt med ryggen
- Udfør så mange du kan (Vis du kan)
Pull up m. elastik
- Placer elastikken på midten af foden og stræk benet ud
- Træk aktivt med ryggen
Eksentriske Pull up
- “gå” helt op til stangen uden at trække dig op
- Sænk dig ned, så langsomt som muligt
- Hold det nedadgående rolige tempo så lang tid som muligt
Scapula Pull up
- Hæng dig i strækte arme og hæng stille
- Træk aktivt dine skulder blade samme så meget som muligt.
- Hold “Squezet” på toppen i 1 sekund før du hænger ned igen
Wide/Close grip pull down
- Wide grip – Hold hænderne bredt på stangen og træk ned men helt rolig ryg
- Close grip – Hold hænderne tæt på hinanden og træk aktivt med skulderblad og ryg muskulatur
- Hold ryggen neutral, rank og rolig i hele øvelsen
One-arm dumbbell row
- Støt med højre knæ/hånd på en bænk, håndvægt i modsatte hånd
- armen skal hænge helt strakt.
- træk med ryggen og så meget du kan men i en rolig bevægelse
